睡眠黄金4小时很关键！中西医建议年轻人 23 点前入睡

明明睡了能达到8小时的时长，可身体仍然感到疲累不已 ，问题说不定就出在了被称作“黄金4小时”的那一段时间上。好多人仅仅是以睡眠的时长当作是唯一衡量的标准 ，然而却从而忽略了更为重要关键的一点 ，那就是究竟在哪个时间段里入睡。当中医学领域专家明确表示指出 ，处于夜晚从22点往后直至凌晨3点的这长达4个小时的时段 ，才是对于你第二天是否能够以充满活力、精神饱满的状态重新回归正常生活的成为核心关键的时间段。

为什么23点到3点是睡眠黄金期

要从中医的角度去进行看待，夜晚的23点直至凌晨的1点隶属子时，此阶段对应着胆经当令的情况。在这一时刻进入深度睡眠状态，胆气才能够顺畅地实现疏泄，胆汁的分泌才会处于正常的状况，进而在为第二天的消化吸收奠定良好的基础。很多人在早上呈现出没有胃口、口苦口干这样的状况，往往是因为在子时的时候没有睡好。

晚上一点至三点属于丑时，是肝经气血最为旺盛的时候，肝脏于这个时间段开展解毒以及自我修复工作，如同给身体实施一回深度清洁，长时间错过这个时段去睡觉，等同于让肝脏持续处于“加班”状态，致使毒素积聚，免疫力自然而然就会降低，感冒、过敏便会找上门来。

西医研究也证实这个观点

调节睡眠的关键激素是褪黑素，至晚间23点直至次日7点它进入分泌高峰期 ，要是能于23点前上床去睡觉 ，更易于快速能够入睡 ，睡眠的质量也会是更高的 ，英国牛津那大学的研究所发现 的 ，在22点至23点入睡的那些人 ，心血管疾病风险是最低的。

恰好是成年人深度睡眠高峰期的时段，是凌晨1点到3点 ，在这个阶段，生长激素分泌最为旺盛 ，它不但能够辅助细胞进行修复，起到延缓衰老的作用 ，还可增强抵抗力 ，与此同时 ，大脑也会利用这个时侯清理代谢废物 ，对神经细胞加以修复 ，从而让你在第二天的时候头脑保持清醒 ，反应变得敏捷。

判断睡得好不好看三个指标

第一个指标是入睡速度，对于成年人而言，从上床开始到睡着，正常的时间应当是在30分钟以内，而儿童则是不超过20分钟。要是翻来覆去的时间超过了这个范围，那就表明存在入睡困难的情况，需要去寻找原因。

存在这样一种情况，睡眠的连续性具备着同等重要的地位，深度对于睡眠而言同样关键。在夜间，醒来的次数应当维持在最好不超过1次的状态，并且在醒来之后的10到15分钟这个时间段内，能够再次进入睡眠才较为适宜。要是拥有手环的话，便能够对睡眠效率进行计算，其计算方式是实际睡眠时间除以卧床时间，只有当这个数值达到85%以上的时候，才可以认定为是合格的。当白天呈现出精力充沛的状态，情绪处于稳定的情形，不存在明显的疲劳感觉，这样的情况才算是高质量睡眠所展现出来的表现。

三种不良睡眠习惯要避开

最大杀手是频繁熬夜，因为人体器官具有固定节律，肝脏得在深睡眠里解毒修复，熬夜就是强迫它持续干活，就算第二天补觉，那也只是补上了时长，却错过了最佳的修复时机，并且熬夜的时候容易吃夜宵，会增加肥胖风险。

不利于健康的睡眠节律紊乱所造成的危害也是较为可怕严重的，在我国那本名为《健康数据科学》的期刊里有所提及，骤然出现并且持续晚睡或者晚起长达两小时的现象，以及一整天都处于躺着不做挪动行动的状态，这样的状况会明显致使帕金森病以及2型糖尿病的发病可能性大大提升增大，然而有着稳定有序特性的规律才是睡眠得以正常进行的根基基础所在。

对于部分就那种一旦睡不着就自行跑去买药来吃那些人而言，滥用助眠药物这件事是需要加以警惕的，因为虽然吃药在短期内可能会有一定效果，然而却极易引发依赖性，并且还会出现诸如记忆力下降以及情绪识别能力变差这样的认知方面的副作用，而所有的助眠药物其实都应当在医生的指导之下进行使用，还要定期去复查以便做出相应调整。

不同人群需要不同助眠方案

多源于睡前信息过度负载，上班族存在诸多问题，建议开启“数字宵禁”，睡前1小时不接触手机电脑，将手机放置到客厅进行充电，以纸质书阅读取代刷视频，睡前写下次日要做之事，使大脑明确“今日工作已告结束”，进而减轻焦虑。

老年人能够尝试“分段睡眠”，在白天于固定时段去晒晒太阳，上午9点至11点这个时间段出门快走或者打太极30分钟。午间进行小睡20到30分钟，且在下午3点之前结束。夜间醒来之后倘若超过20分钟都无法入睡那就起床，前往客厅去听轻音乐，等产生困意之后再回到床上，以此打破“床等于失眠”这种恶性循环。

慢病患者需构建“医睡协同”，记录睡眠日志，涵盖时长、夜间醒来缘由、睡前用药状况，夜尿多者在白天集中喝水，睡前 2 小时不摄入，糖尿病患者睡前血糖偏低时，补充一片全麦面包与一杯无糖牛奶，疼痛者睡前热敷不适部位，并配合冥想减轻症状。

你平常习惯于啥时候入眠，有无试着调整入睡时刻后发觉白天状态有所不同？欢 在评论区分享你的睡眠经验，点赞转发使更多人知晓这个黄金4小时的秘密。